[...] jadę robić rzęsy, więc znowu gehenna #-P Jutro jeszcze kosmetyczka i już będę szykować się na wyjazd... posiłki itd. bo w piętek rano ruszamy 8-) Barki - 8 serii (4 serie wyciskanie hantli siedząc, 2 serie unoszenia bokiem, 2 serie unoszenia w tył) Klatka - 8 serii (4 serie wyciskanie hantli na skosie, 2 serie rozpiętki na prostej ławce, 2 [...]
DZIEN 11 13.01.15 DT klatka - wyciskanie na poziomej - 1xrozgrzewka , 3x normalnie , 1x z ciezarem rozgrzewkowym Plecy .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - seria rozgrzewkowa + 3serie własciwe - dziwnie, ale bardzo mocno czułem barki, pooglądam filmiki z "jak to się robi", może technicznie źle coś [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to jak to rozłożyć? Push/pull/legs push/pull/legs i tak cały czas czy inaczej? oto plan : push klatka triceps przód barków pull plecy,biceps,bok i tył barków push 1. wyciskanie sztangi płasko 3s 10powtórzeń 2. wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 3s 10 powtórzeń 3. dipsy (pompki na poręczach) 3s 10 powtórzeń 4. wyciskanie francuskie [...]
Teraz postanowilem chwile 'posplitowac' 3 dni w tygodniu, zobaczymy jak to wyjdzie. Poniedziałek: Klatka + Nogi KLATKA: 1) Wyciskanie sztangi skos górny (szeroki chwyt) 2) Wyciskanie hantlami płasko 3) Rozpiętki hantlami płasko NOGI: 1) Przysiad ze sztangą na barkach 2) Uginanie nóg na maszynie w siadzie 3) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry - 12,10,8,6 -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej - 3x12 Triceps: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4x12, wywal -Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - [...]
Poczytaj i pytaj : Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale skonstruowany jest tak by równomiernie wpływał na rozwój całej muskulatury. Ominięcie któregokolwiek etapu tego planu może [...]
a więc moja dieta wygalda tak 7.00 sniadanie: 4kanapki(zazwyczaj ser zolty,pomidor,)to zalezy 10.00 2sniadanie 4kanapki 13.00 3sniadaine 4kanapki 15.00 obiad (to zalezy co ugotuje mama:) 16.30trening 18.00 10minut po treningu 0,5l mleka 20.00-21.00 kolacja (róźnie to zalezy na co mam ochote:]) przed snem 0,5l mleka a trenig: Dzień Ćwiczone [...]
Dobra, dzięki za pomoc Viren :) Poczytałem trochę o FBW i oto co ułożyłem Treningi w poniedziałek, środę i piątek 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12/10/8 - KLATKA PIERSIOWA 2.Wyciskanie hantelek w siadzie 2s 12/12 - BARKI 3.Wyciskanie "francuskie jednorącz" sztangielki w siadzie 2s 12/12 - TRICEPSY 4.Ściąganie drążka [...]
[...] - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - uchwyt neutralny (na maszynie) Ćwiczenia na klatę: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w dół - [...]
Jeśli masa, to: PONIEDZIAŁEK BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 S 8-8-8-12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 S 8-8-8-12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4S 8-8-8-12 WTOREK NOGI -PROSTOWNIE NÓG W [...]
[...] jakieś takie zesztywnienie...:) Ale rozwiązałem ten problem i znów trenuję na dużych ciężarach... Kluczem była zmiana techniki z siadu lub w oparciu o duży skos na : 1.wyciskanie zza karku stoląc z lekkim wybiciem z nóg 2.wyciskanie zza karku stojac z wybiciem z przysiadu-thruster Co to daje? -duże cieżary -pełen zakres ruchu-od sztangi na [...]
dzień I klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem zamiast tego daj rozpietki 4x10 triceps: -Prostowanie ramion na [...]
[...] się bardzo ciekawy ;) A więc tak : A: klatka (zależy mi na "zabudowaniu" mostka i poprawieniu dołu klatki), barki, tricepsy, brzuch. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s - (płasko, skos ujemny czy może dodatni?) wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie [...]
[...] dac np prostowanie reki siedzac ze sztangielka zza glowy 3x 10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3/10 Wtorek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4/10 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4/10 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4/10, tu progresja by sie przydala [...]
[...] prostowanie reki siedzac ze sztangielka zza glowy 3/10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3/10 Wtorek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4/10 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4/10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4/10 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-8 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]